四姑娘山大峰训练计划
山峰特点四姑娘山大峰是一座足够入门的雪山。海拔刚过5000米，没有终年冰川，只有季节性积雪。这也导致即便不了解攀登技术和知识，攀登大峰也是没有问题的。当地甚至还流传着一句话：穿着拖鞋都能上去。当然这只是一句调侃，大约也是为了让大家抛开心理负担。
大峰整体强度如下：1天轻装徒步进山，长11-12km爬升约1100m。1天冲顶下撤，冲顶长约2.5km爬升约700m，下撤700m+1100m，后面1100m可以骑马。（数据是我们攀登中使用运动手表实测获得）
训练计划
大峰攀登主要集中在两天内，所以我们训练也以2天为一个小周期，练2天休1天。项目包括有氧耐力、臀腿力量、核心力量、力量耐力等。
周一：跑步，5公里。周二：爬楼，25层楼连爬10趟，下楼坐电梯。周三：休息周四：力量，蹲跳10次8组，靠墙静蹲1分钟8组，悬挂曲腿10次5组。周五：慢跑，30分钟。周六周日：休息
力量训练动作演示
蹲跳演示
靠墙静蹲演示
悬挂曲腿演示
悬挂曲腿的进阶动作：悬挂举腿
补充说明
以上是一个示例计划，具体到每个人，情况都会不同，还需教练监控。
如果是没有运动习惯的新人，第一次训练大概率无法完成，但没有关系，这是我们最后的想达到的目标。
前几周我们只需开始运动，从1公里、2公里开始。如果觉得很疲惫，动作开始变形，无法坚持时，结束训练即可。训练量应当让身体有所感觉，但休息日后又可完全恢复、精力充沛。
每周朝这个目标渐渐加量，1个月后，应当能较轻松的完成这组运动。此时，应对四姑娘山大峰一类的攀登也就没什么问题了。
干货，计划几年十一挑战大峰 肉酱 发表于 2022-5-19 11:59
干货，计划几年十一挑战大峰
加油哦，你可以的 今日有幸遇到了李老师的抖音直播。看了您很多视频 找到了这个公众号！我想挑战下自己 我到底能上多高的山，看多美的风景！帮助多少想要攀登的人。理想-成为一名登山向导
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