四姑娘山二峰训练计划
山峰特点四姑娘山二峰属于入门级雪山，海拔5276米。和大峰一样，没有终年冰川，但整体难度、爬升、对体能的消耗大于大峰。两座山都登过的人，会说“觉得二峰冲顶比大峰线路长一倍”。
二峰整体强度如下：1天轻装徒步进山，长约14km爬升约1100m。1天冲顶下撤，长约3.5km爬升约1000m。下撤100m+1100m，后面1100m可以骑马。冲顶途中有两小段几十米相对陡峭，在一些特殊天气里，可能需要架设绳子。（数据是我们攀登中使用运动手表实测获得）
实测距离虽然没比大峰「长出一倍」，但更大的爬升量、徒步进山时的疲劳积累、以及冲顶时部分陡峭、暴露的路段…这些因素加起来，如果任何一个环节适应不佳，体能消耗也确实会多许多。
因此，二峰冲顶消耗的时间，确实会接近大峰的两倍。
训练计划
二峰攀登集中在两天内， 所以我们训练也以2天为一个小周期，练2天休1天。项目包括有氧耐力、臀腿力量、核心力量、力量耐力等。
周二：力量，蹲跳10次8组，靠墙静蹲1分钟8组，悬垂举腿10次5组。单腿下蹲10次8组周三：耐力，跑步10公里。也可换成游泳20分钟*3组、或自行车1小时，组间须保持连续不间断的运动。周四：休息周五：慢跑，1小时。周六：山地越野或徒步； 或爬楼，25层楼连爬10-15趟，下楼坐电梯。周日、周一：休息
力量训练动作演示
蹲跳动作演示
靠墙静蹲演示
悬挂曲腿演示
单腿下蹲演示
补充说明
以上是一个示例计划，具体到每个人，情况都会不同，还需教练监控。
采用本训练计划应当此前已有运动习惯，如果感觉训练量有些大，没有关系，这是我们最后的想达到的目标。
前几周可以减量完成，每周朝这个目标逐渐加量。如果觉得动作变形、无法坚持时，结束训练即可。训练量应当让身体有所感觉，但休息日后又可完全恢复、精力充沛。
保持运动1个月后，应当能渐渐达到这个体能，应对四姑娘山二峰这样的攀登也就没什么问题了。
页:
[1]