金银山训练计划
山峰特点金银山海拔6410米，落差约3700米，涉及大段的冰雪技术攀登。攀登线路整体较长（16公里左右），很可能会让身体酸痛。所以针对金银山的训练，要提高下肢力量及心肺耐力。
训练计划
我们制定下面的计划：
第1周 力量为主，耐力为辅。周一，杠铃负重深蹲，杠铃重量=体重，6次6组。 悬挂曲腿6次6组。 杠铃负重提踵10次6组。 健腹轮10次6组。周二，跑步，匀速慢跑10公里。周三，蛙跳10米6组。 靠墙静蹲2分钟6组。 引体向上5次6组。 仰卧曲腿8次6组。周四，休息。周五，重复周一内容周六，重复周二内容周日，休息。
第2周 心肺耐力为主。周一，匀速跑10公里，尽最大能力。周二，蛙跳10米6组。 靠墙静蹲2分钟6组。 引体向上5次6组。 仰卧曲腿8次6组。周三，100米全力冲刺6组， 400米全力2组，800米1组。周四，休息。周五，重复周一内容周六，重复周二内容周日，休息。
第3周 减量恢复整体重复第2周的内容，但减小训练量。只练30%，会有种练着玩的感觉。这周的目的是让身体摆脱连续训练的疲惫，同时准备迎接下一轮。
第4-6周 下一个循环整体重复第1-3周的内容观察前3周的训练感受，决定是否要调整
力量训练动作演示
仰卧曲腿
杠铃负重提踵
杠铃负重深蹲
健腹轮
https://bbs.mountainfree.cn/data/attachment/forum/202204/25/171409nhnx6hxm6vzsn9dv.gif
悬挂曲腿
https://bbs.mountainfree.cn/data/attachment/forum/202204/25/171410ob1cwpbcc6f6cabc.gif悬挂曲腿的进阶动作：悬挂举腿
https://bbs.mountainfree.cn/data/attachment/forum/202204/25/171401jl9qs6ks7sqi66kn.jpg靠墙静蹲
李老师亲自示范哦！还是有难度的，哈哈哈哈 还好吧
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