|
山峰特点
金银山海拔6410米，落差约3700米，涉及大段的冰雪技术攀登。 攀登线路整体较长（16公里左右），很可能会让身体酸痛。 所以针对金银山的训练，要提高下肢力量及心肺耐力。
训练计划
我们制定下面的计划：
第1周 力量为主，耐力为辅。 周一，杠铃负重深蹲，杠铃重量=体重，6次6组。 悬挂曲腿6次6组。 杠铃负重提踵10次6组。 健腹轮10次6组。 周二，跑步，匀速慢跑10公里。 周三，蛙跳10米6组。 靠墙静蹲2分钟6组。 引体向上5次6组。 仰卧曲腿8次6组。 周四，休息。 周五，重复周一内容 周六，重复周二内容 周日，休息。
第2周 心肺耐力为主。 周一，匀速跑10公里，尽最大能力。 周二，蛙跳10米6组。 靠墙静蹲2分钟6组。 引体向上5次6组。 仰卧曲腿8次6组。 周三，100米全力冲刺6组， 400米全力2组，800米1组。 周四，休息。 周五，重复周一内容 周六，重复周二内容 周日，休息。
第3周 减量恢复 整体重复第2周的内容，但减小训练量。 只练30%，会有种练着玩的感觉。 这周的目的是让身体摆脱连续训练的疲惫，同时准备迎接下一轮。
第4-6周 下一个循环 整体重复第1-3周的内容 观察前3周的训练感受，决定是否要调整
力量训练动作演示
仰卧曲腿
杠铃负重提踵
杠铃负重深蹲
健腹轮
悬挂曲腿
靠墙静蹲
|
