二兔翻滚子 发表于 2022-3-23 10:45:30

你看我这个体能,登珠峰够嘛?

            
⬇️先看这个 uphillathlete.com/my-everest/我(如何训练5个月后,无氧登上)珠穆朗玛
"I was sitting on my couch in my underwear, watching Family Guy in the middle of the afternoon on a weekday, when I decided I wanted to climb Everest without supplemental oxygen ... so I called Steve House."
一个工作日的下午,我穿着睡衣瘫在沙发上看剧,这时我突然决定无氧登珠峰。听起来太戏剧化,但事实就是,那段时间我遭遇了离婚和事业的双重打击(。_。)。我长胖了,拳击的时候感觉自己的胃都要从腰带上溢出来…再这样下去不得行,所以我联系了Steve House☎️

(然后就是主人公被 Steve 狠狠的训练了5个月,最后成功无氧珠峰的事儿,他提到自己每周徒步/跑步15-20小时,大部分是上坡)


如果上面还不够,再看这个这照片我眼熟不是今年金冰镐得主吗?
uphillathlete.com/training-for-link-sar/为LinkSar训练:道场上哭(了6年),战场上笑(了1次)
…behind every warrior is a sensei, or teacher, or in this hero’s journey, a coach...I had to call Scott to say thank-you.See, Scott’s been telling me what to do for about six years or so now…Turns out it’s still f--king hard, but with the right direction that effort is not wasted.
每个战士的背后都有一个教士,而这次英雄之旅的背后,有一个教练...一切尘埃落定之后,我不得不打电话给Scott 道谢。他已经指导我6年了,太难了,但都值得。

(后面大意是,登山更像马拉松而非短跑,因为高海拔下人发挥不出全部的力量。主人公用70%的时间训练有氧能力和腿部耐力,30%用于保持的攀爬技术和力量。)
©uphillathlete

Steve是谁?Scott又是谁?

Steve House,2005年阿式首攀南迦帕尔巴特(8126米)获金冰镐,这只是开始。他和他的教练Scott Johnston受铁人三项的训练方式启发,将数据化的训练引入登山。两人2014年出了下面这本书,后来又成立了Uphill Athlete公司,专门训练山地运动员和爱好者。

铁三有一系列的训练指标,如:用心率、功率等计算出TSS(训练压力指数Training Stress Score),最终得出CTL(适应度Chronic Training Load)。
想要9小时内完成世锦赛,铁三运动员的CTL需达到150。两人针对登山,调整了公式权重。负重、上坡,又或者攀岩的难度都会增加TSS。‍攀登训练时,保证每周训练时长和爬升,计算登山者的CTL达到一定数值后,就可以认为准备好了。
这是大半年的训练记录,蓝线是CTLuphillathlete.com/fit-to-climb-everest
下面是一位学员准备珠峰的训练时长和爬升海拔(断掉的部分是登山去了)。


他们这样指导过成百人,该体系下,攀爬珠峰需要CTL达到100,无氧8000要125。只有40-50就是没准备好。
真是夸张、豪横带着无可匹敌的枯燥又有一丝丝欲罢不能
下面就聊聊这套训练理论


二兔翻滚子 发表于 2022-3-23 10:53:47

训练的目的是模拟登山

            

自由之巅有句口号,来,看图说话——“ 自由之巅:
!”


哈哈,开心!
这口号不是说着玩的,上周在龙岩遇到一群40后骑手,差不多就是下图打扮。


@markus spiske
80岁的精神小伙。
我们敢这么想,是因为登山是一项耐力运动。
换做举重、短跑这类,就算了算了。

力量比较吃天赋,但在耐力项目上,天赋属于每个人。当然,想要发挥出自己的天赋,需要常年累月的训练。

“健康的人可以在耐力上击败绝大多数动物,这是进化给予人类的特殊礼物。我们的祖先正是通过长距离的奔跑,获得了更大的猎物。”Bramble, Dennis and Daniel Lieberman. November 2004. “Endurance Running and the Evolution of Homo.” Nature 432: 345–53.“请注意:大多数耐力运动员训练10年,才会触及他基因的天花板。”——SteveHouse

问题来了,登山前肯定是要训练的,但练到什么程度,才算是准备好了呢?
举个例子,珠穆朗玛
我们来看看它的攀登日程:1个多月的行程,大部分时间在练技术、拉体能、适应海拔、等待天气窗口、以及路上往返。实际正式攀登是1周。

2021年珠峰(南坡)攀登计划
Day1 本营5360m-C2 6400m穿过昆布冰川,爬很多梯子,9-12小时Day2 修整 Day3 C2-C3 7400m冰原、冰壁6-8小时Day4 C3-C4 7900m缓但长的冰壁,10-12小时Day5 C4-冲顶8848m-C4阳台、希拉里台阶,10-12小时冲顶,Day6 C4-C2Day7 C2-本营

这1周的运动量:本营到顶峰有3500m的海拔落差,分4天完成,大约是每天6~12小时的爬坡。爬升量最大的一天≈1040m≈15层的楼,连爬25趟
这个爬坡有附加条件。
-负重:你背着包、穿着高山靴、冰爪、安全带、铁锁、很多层衣服,拿着冰镐、食品、水、睡袋、头灯、电池等等…这些意味着负重。哪怕带的精简,也可能有十几公斤。-海拔:越接近顶峰,氧气越稀薄,你的发挥受制于你身体利用氧气的效率。当然,你可以背一个1kg重的氧气瓶吸氧,让8000米的海拔含氧量接近于6000米。-其他:路不好走、食欲不振、频繁失眠、心情浮动…每天的疲倦无法完全恢复,你是在这种状态下连续完成目标运动量。

所谓训练到位,就是说你上山前一段时间内,每周都有同等级的运动量。
这个时候就可以认为,你有这个体能登顶珠峰了。这也许意味着:每周拿出十几二十小时训练,保持数月。


珠峰级体能

拿珠峰举例子,因为它能查到的资料最多。
上次说到一个叫UphillAthlete的攀登教练团队,他们主要指导客户锻炼。用大量数据评估、监测客户体能,以匹配对方的攀登目标,成功率约有75%。
他们的辉煌战绩是:5个月让一个肥宅无氧登上珠峰。(当然这不是普通的肥宅,是位退役发胖的知名运动员,攀登经历丰富)
他们的经验认为,攀登珠峰需要将CTL在100以上保持约3个月。CTL是图中蓝色曲线,反映体能。


▲图中的珠峰攀登者,她的CTL在2017年2月20日突破100,于3月28日达到峰值137,直到5月1日上山前,一直保持在100以上。

如果觉得看不大懂…没关系,马上你就看懂了。
这个图表是一个叫Trainingpeaks的app生成的,同类软件还有WKO、Strava、GoldenCheetah等。一些耐力运动员、教练(尤其是自行车手、铁三运动员)备赛会用到功率计来测量训练强度TSS(Training Stress Score)。
以跑步为例,TSS能衡量运动强度,数值融合了训练时间、速度、海拔爬升、稳定程度(速度波动的间歇跑会更累)等。运动手表、功率计会直接算好TSS,或者也可以用自我感知强度RPE (Rating of Perceived Exertion)、 平均心率所在的区间(Avg HR Zone)查表估算。


▲https://www.trainingpeaks.com/learn/articles/estimating-training-stress-score-tss/

中间一列是zone1-5的心率区间,这是很通用的,用心率评估运动强度的方式。

▲《training for the new alpinism》
练的越辛苦,TSS越高。软件会根据TSS算出其他几个数值:



Fitness(CTL Chronic Training Load)代表你目前的体能水平,是过去42天的训练压力TSS的加权平均。Fatigue(ATL Acute Training Load)代表短期内训练强度,是过去7天训练压力TSS加权平均。Form(TSB Training Stress Balance)代表你当前身体状态,是昨天的CTL减去昨天的ATL。比如最近突然练太猛了,超出了你能力范围,ATL大于CTL,状态就是负数。
这几个数值就能绘制出运动员的状态管理图PMC(Performance Management Chart)了。



当然,这种测量方式对于骑车来说比较准,面对更复杂的运动则不那么好使,力量训练上就更不准了。
所以UphillAthlete的教练们针对登山相关的训练,设置了如下计算公式:‍‍‍‍‍‍

﹡纯有氧跑步/徒步/滑雪,几乎不负重(心率在zone1-2)hrTSS(用心率查表得出的TSS)+ 爬升量 x 10TSS/1000feet负重>10%BW时,+ 爬升量 x 20TSS/1000feet
﹡肌肉耐力训练ME(负重爬楼、徒步等,心率在zone3-4)需要72小时恢复:150-200TSS48小时内能恢复:100TSS
﹡攀岩ARC (Aerobic Energy Restoration and Capillarity)训练(只算攀爬时间)小于红点难度:50 TSS/hour接近最大难度:80-100 TSS/hour注:ARC训练指攀岩中,持续30分钟以上,低强度的攀爬耐力训练。如果是难度更大,只能坚持几分钟的抱石,算作力量训练。
﹡力量训练全身力量训练:50TSS/hour最大肌力训练:75–80 TSS/hour核心训练热身+全身力量训练:50-70TSS/hour核心训练热身+最大肌力训练:80-90TSS/hour译自:https://www.uphillathlete.com/trainingpeaks-metrics-ctl-tss/
现在我们回到这张备战珠峰的PMC。

▲攀登者的CTL(蓝线)在前半年波动上升。CTL有两次大的下滑,是她准备进山,因此充分休息。相应的,黄线TSB变正,表示她状态饱满。

休息当然会导致CTL下滑,所以提前要练出更多的余量。
CTL仅有40-50时,不适合去较大的山峰(比如6000米级,多天行程的山峰)CTL75保持2个月:适合去大山,如北美最高峰麦金利(6194米)。需要训练3-4个月。CTL100保持3个月:适合有氧8000米。需最少训练4个月(使身体能承受的训练量逐渐提升到每周十几小时)。最好练到6个月,用多的2个月巩固状态。(因为补充了氧气,可以粗略的认为有氧8000的攀登≈较困难的6-7000攀登。)CTL125+:无氧珠峰。
CTL只能通过坚持训练,每周缓慢加量来提升(一般每加三周,还要一周恢复巩固,这一周只用增加前的训练量)。所以CTL安全进步的最大速率仅有每周3-5分。


对于以珠峰为目标的人来说,这意味着:



1.付出时间:

从每周练8.5小时,逐步提升到15小时以上(这时 CTL基本会达到100以上),随后就是每周都训练15~24小时以保持这个CTL。准备周期有4-6个月。


▲某次备战珠峰的周训练时间统计(空缺部分是前往阿空加瓜攀登了)
https://www.uphillathlete.com/fit-to-climb-everest/

这种投入接近专业运动员:
“所有耐力运动员中,自行车手能忍耐最高的训练时长,顶级职业车手每周训练25-30小时。顶级游泳运动员大约是20小时/周,越野滑雪大约20-25小时…想达到同样的成绩,男女需要同样等级的训练量…”——《training for the new alpinism》



2. 保证爬升量:


上坡用的肌肉和平路走不同,所以要模拟目标山峰的爬升量。


▲某次备战珠峰的周爬升量统计https://www.uphillathlete.com/fit-to-climb-everest/

可以看到,最开始几个月爬升量在1000米上下,上山前几个月每周有2-3000米,其中最高的两周在4000-5000米(而攀登珠峰也就意味着一周内爬升3600米)。

来看一些实际的训练案例:
· Cory Richards(开头说的那位发福运动员):“每周练6天,一共15-25小时的徒步或跑步,几乎全是上坡。宗旨就是“缓慢且稳定”——我从未感到过度劳累或濒临受伤,所以一直怀疑这种训练能否见效。但是,特别是第4周之后,我的心脏能力有了显著持续的提高。“(后来他无氧登顶珠峰时,感觉很顺利。)https://www.uphillathlete.com/my-everest/
· 叮当:“一周固定两次三峰,其他时间晨跑8-10km(配速6分左右)、加健身房撸铁一小时。偶尔休息。我负重是强项,所以不会特别练习。进山前双桥沟干攀10天,提前一个月适应海拔到5500m。”“三峰“指北京一条23km,爬升约1800米,以土路、碎石、石板为主的越野跑线路,适合具备一定越野经验或全马成绩430以内的选手参加。叮当备战珠峰(北坡)时,将这条线路跑进了5小时15分。(合计每周训练也是20小时上下)
8264上还有大连山友大刘2007年的珠峰攀登前4个月的训练计划,非常详细,后期也是一周练6天,包括两次越野跑,一些力量耐力训练。http://www.8264.com/viewnews-32435-page-1.html
一个业余爱好者,如果不榨干所有空闲、全情投入小半年,又怎么会拥有珠峰这个级别的体能呢?
生理意义上,训练是在缓慢改变你身体的组成。人体大部分细胞的更新周期在120-200天,明白为什么需要练那么久了?用进废退呀!
海拔适应是一个道理,每次上高原都难免重新高反一把。除了细胞,运动还涉及酶、激素水平等等,它们反应更快。
一周不练有氧,你就会发现能力下降,这就是线粒体里的有氧酶减少了。
不过曾经的努力会留下礼物:运动员即便停训几年,仍会保有“肌肉记忆”,因为神经细胞的生命周期很长。他一旦恢复训练,可以很快找回状态。当然,肌肉记忆的建立也要很久啦。





备战山峰!

不同的山峰,是否能明确一个,体能测试指标呢?

我曾一直想要一个答案,比如跑步跑进多少分钟啦,深蹲、提踵能加多少体重啦。但答案就是没法明确,不然也不会有这么多教练了。
继续来看案例吧~


哈巴雪山(入门级)5396m:
一天爬升约1300米冲顶。相比其他入门级山峰,算是线路较长,爬升较剧烈的。

@Joey上海考拉登山队:“出发前2个月,隔天练体能,包括3-5km的跑步,和跑台阶、提踵等力量训练。周末5-7小时负重15-20kg徒步。”(每周8-10小时训练,同时进行技术培训和理论学习。)http://www.8264.com/viewnews-10139-page-1.html
注意这是一个自主攀登队伍,全程要众人齐心协力:从攀登前各种准备,到负重运输帐篷、食品、装备等物资,到山上互相保护、结组攀爬…除了自己,也得时刻考虑队友。
跟随商业活动则没有这样高的门槛,有向导全程教学看护,不用操心进山手续、扎营取水做饭一类的后勤。负重压力也小,通常只背负个人物品,帐篷绳子一类都在向导身上。
新人的前期准备,大部分在提升体能上。

大玛雅(初级技术型)5417m:
一天爬升1200m抵达C1,一天沿技术路段爬升600m冲顶。

Nico C:”以前有健身习惯,但耐力弱,跑步最多5km。出发前一个月努力训练,跑步撸铁循环练,从6~8km跑到10km(虽然配速只有7分)。”(每周练了6-7小时,她作为没有雪山经历的人,随队登顶大玛雅,下撤时积雪到大腿根,虽然疲惫,但感觉体能全程是够用的,可谓是成功的准备了。)

@自由之巅

日果冷觉(初级技术型)5523m:
这座山比较刺激,技术路段陡峭,暴露感伴随着冲顶全程。
说我自己吧,去这座山是巧合,没有特别准备,只保持着稳定而佛系的运动。
周中4天每天各1小时,分别安排跑步、游泳、力量、核心。周末去徒步或野营、攀岩。(每周的运动少则4小时,多则8小时,太不稳定。冲顶下撤当天强度较大,体力几乎是耗尽的程度。)

现在想来,如果周末没法保证徒步,还是要增加其他训练的。

@自由之巅
总的来说,面对入门级、初级山峰,上山前1-2个月有意识的稳定锻炼,还是很有必要的。
到了6000米以上的大山,除了练体能,还要加入适应海拔的环节。在这个阶段的朋友,基本也都有运动习惯:有些人会记录自己每次运动,有些人则是设定一个目标,比如“配速达到xx””穿越xx线路”等等。中途怎么练就是八仙过海了。
大山的前期准备和攀登线路、每日行程强度密切相关,海拔只是参考因素中的一项。

慕什塔格7546m商业线路:
本营到顶峰用4天,每日爬升500-800,坡度在15-35°。难点主要是漫长的线路和较高的海拔。

图源:网络
作为一个商业化很成熟的山峰,慕什塔格的报名条件仅是有5000米级山峰经验。其完整行程近20天,正式攀登前一周都在山上拉练,适应海拔到6200米。至于山下的训练,8264上2005年就有这篇2个月的计划,直到2019年还在被各处搬运。
该计划一周练5天,包括每周2-3次跑步(3-6km)和1-2次负重爬楼(10-20kg,多的时候1000级)+跳台阶,也有引体、仰卧起坐、俯卧撑等其他部位的力量训练。http://www.8264.com/viewnews-10719-page-1.html
可以看到,量不算很多,2个月间逐渐增加,估计从每周4小时加到了后期7、8小时的样子,并且把这个量维持了3周。

阿尼玛卿6282m自由之巅西北山脊线路:
本营到顶峰用3天,每日爬升500-800,难点在于上C2一处700多米的大冰壁,平均45°-60°、缺乏休息的地方,考验小腿的力量耐力。



这里列举同期两名登顶队员的运动情况。
DF:跟得上教练的步伐,表现稳健“出发前2周刚走完洛克线(全长70km海拔4000+的徒步路线,连续5天每天约5~11小时行走)和格聂C线(全长105km有些地方海拔5000+的徒步路线)。出发前1周休整,以慢跑为主。”
HL:上C2后高反,冲顶阶段非常吃力“出发前2周周末徒步21km,周中偶尔跑步(一次6km),每天练力量:俯卧撑和深蹲100个(力量动作练的比较单调,缺一点核心和小腿)。”
在这座山上状态还可以的队员,基本都有一周5-6天的运动。耐力训练占多半,每回少说也要连续1小时以上,跑步的基本都是一次10km左右,也有不少人爬楼或徒步。力量则选自己的弱点来练。

中山峰6886m:
需要的完全是更高一个等级的体能了。本营到顶峰用约一周,每日爬升350-1400,技术路段多,坡度有时很陡。

叮当:表现稳健有余力,在全队中数一数二每周约20小时,提前一个月适应海拔到4800。三峰越野跑(每周稳定2次)跑进4小时45分或10km晨跑配速6'左右+撸铁1小时
SK:有些吃力,但跟的上教练的步伐每周约12小时,提前一个月去雪宝顶适应。一天力量1小时+爬坡半小时一天跑步10k配速5'30+力量半小时一天攀岩3-4小时左右以上三套轮流来,每周休息1-2天,偶尔去越野跑、铁三。
中山峰的行程比较辛苦的,尤其并不是商业化成熟的山峰,最好练出更多的体能保障。


训练目标?

写到这里,举了很多例子,登山是如此综合性质的运动。两个人练一样的内容,上山的效果仍然可以相差很远。所以国外一些行程,会提前进行测试性质的攀登,好叫向导和队员彼此充分了解。

所以比起非要达到什么标准,我觉得“有意识”的“持续”运动更重要。科学有效的训练有一些共同原则。
我们来看一个入门山峰训练安排:
8周期间,3周加量,1周减量,再来3周加,1周减。跑步和徒步占训练总时长的3/4,力量占1/4,每周4次有氧,两次力量就刚刚好。


▲https://www.uphillathlete.com/training-plans/

为什么这样安排?
训练,就是要有压力。没有压力,无法进步,压力太大,你会受伤。合适的强度应该让你有点疲惫,但不会在下次训练前没法恢复。
随着身体的适应,训练量必然是逐步增加的,比如你能一次跑更长的距离,或者是配速提升。不过持续积累的压力,仍然需要周期性的休息,让TSB为正。上山前也是同理。
至于耐力和力量的训练比例,我们登山本质上,是耐力运动。而练耐力就是需要时间累积的。
当我身边的长辈纷纷有了些腰椎、肩周方面的痛楚,开始自发锻炼。而常年锻炼的Scott Johnston,52岁了,仍然能在5000多米上和20多岁的Colin Haley速度一样快…
真香。快开始吧,ASAP一旦开始锻炼,很多东西自然而然就会了,各人也各有方法。
比如老师备战贡嘎:“我身体的最佳状态是65kg的时候。”我最早听到时,真是很懵。
后来发现,老师本身生活习惯像运动员一样规律,又长期训练,对自己的身体十分了解,才会拿体重做标准。

对我的话,这个方法目前用不了,主要还是靠记录训练数据、身体感受来判断。
不小心写的太长了Q^Q大家训练方面的疑惑,欢迎留言交流呀(╹ڡ╹ )

         



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