你看我这个体能，登珠峰够嘛？

            

⬇️先看这个

uphillathlete.com/my-everest/

我（如何训练5个月后，无氧登上）珠穆朗玛

"I was sitting on my couch in my underwear, watching Family Guy in the middle of the afternoon on a weekday, when I decided I wanted to climb Everest without supplemental oxygen ... so I called Steve House."

一个工作日的下午，我穿着睡衣瘫在沙发上看剧，这时我突然决定无氧登珠峰。

听起来太戏剧化，但事实就是，那段时间我遭遇了离婚和事业的双重打击(。_。)。

我长胖了，拳击的时候感觉自己的胃都要从腰带上溢出来…再这样下去不得行，所以我联系了Steve House☎️

(然后就是主人公被 Steve 狠狠的训练了5个月，最后成功无氧珠峰的事儿，他提到自己每周徒步/跑步15-20小时，大部分是上坡)

如果上面还不够,再看这个

这照片我眼熟

不是今年金冰镐得主吗？

uphillathlete.com/training-for-link-sar/

为LinkSar训练：

道场上哭（了6年），战场上笑（了1次）

…behind every warrior is a sensei, or teacher, or in this hero’s journey, a coach...I had to call Scott to say thank-you.See, Scott’s been telling me what to do for about six years or so now…Turns out it’s still f--king hard, but with the right direction that effort is not wasted.

每个战士的背后都有一个教士，而这次英雄之旅的背后，有一个教练...

一切尘埃落定之后，我不得不打电话给Scott 道谢。他已经指导我6年了，太难了，但都值得。

（后面大意是，登山更像马拉松而非短跑，因为高海拔下人发挥不出全部的力量。主人公用70%的时间训练有氧能力和腿部耐力，30%用于保持的攀爬技术和力量。）

©uphillathlete

Steve是谁？

Scott又是谁？

Steve House，2005年阿式首攀南迦帕尔巴特（8126米）获金冰镐，这只是开始。他和他的教练Scott Johnston受铁人三项的训练方式启发，将数据化的训练引入登山。

两人2014年出了下面这本书，后来又成立了Uphill Athlete公司，专门训练山地运动员和爱好者。

铁三有一系列的训练指标，如：用心率、功率等计算出TSS（训练压力指数Training Stress Score），最终得出CTL（适应度Chronic Training Load）。

想要9小时内完成世锦赛，铁三运动员的CTL需达到150。

两人针对登山，调整了公式权重。负重、上坡，又或者攀岩的难度都会增加TSS。

‍攀登训练时，保证每周训练时长和爬升，计算登山者的CTL达到一定数值后，就可以认为准备好了。

这是大半年的训练记录，蓝线是CTL

uphillathlete.com/fit-to-climb-everest

下面是一位学员准备珠峰的训练时长和爬升海拔（断掉的部分是登山去了）。

他们这样指导过成百人，该体系下，攀爬珠峰需要CTL达到100，无氧8000要125。只有40-50就是没准备好。

真是夸张、豪横

带着无可匹敌的枯燥

又有一丝丝欲罢不能

下面就聊聊这套训练理论

            

自由之巅有句口号，来，看图说话——“ 自由之巅：
！”


哈哈，开心！
这口号不是说着玩的，上周在龙岩遇到一群40后骑手，差不多就是下图打扮。


@markus spiske
80岁的精神小伙。
我们敢这么想，是因为登山是一项耐力运动。
换做举重、短跑这类，就算了算了。

力量比较吃天赋，但在耐力项目上，天赋属于每个人。当然，想要发挥出自己的天赋，需要常年累月的训练。

“健康的人可以在耐力上击败绝大多数动物，这是进化给予人类的特殊礼物。我们的祖先正是通过长距离的奔跑，获得了更大的猎物。”Bramble, Dennis and Daniel Lieberman. November 2004. “Endurance Running and the Evolution of Homo.” Nature 432: 345–53.“请注意：大多数耐力运动员训练10年，才会触及他基因的天花板。”——SteveHouse

问题来了，登山前肯定是要训练的，但练到什么程度，才算是准备好了呢？
举个例子，珠穆朗玛
我们来看看它的攀登日程：1个多月的行程，大部分时间在练技术、拉体能、适应海拔、等待天气窗口、以及路上往返。实际正式攀登是1周。

2021年珠峰（南坡）攀登计划

Day1 本营5360m-C2 6400m

穿过昆布冰川，爬很多梯子，9-12小时

Day2 修整

Day3 C2-C3 7400m

冰原、冰壁6-8小时

Day4 C3-C4 7900m

缓但长的冰壁，10-12小时

Day5 C4-冲顶8848m-C4

阳台、希拉里台阶，10-12小时冲顶，

Day6 C4-C2  Day7 C2-本营

这1周的运动量：本营到顶峰有3500m的海拔落差，分4天完成，大约是每天6~12小时的爬坡。爬升量最大的一天≈1040m≈15层的楼，连爬25趟
这个爬坡有附加条件。
-负重：你背着包、穿着高山靴、冰爪、安全带、铁锁、很多层衣服，拿着冰镐、食品、水、睡袋、头灯、电池等等…这些意味着负重。哪怕带的精简，也可能有十几公斤。-海拔：越接近顶峰，氧气越稀薄，你的发挥受制于你身体利用氧气的效率。当然，你可以背一个1kg重的氧气瓶吸氧，让8000米的海拔含氧量接近于6000米。-其他：路不好走、食欲不振、频繁失眠、心情浮动…每天的疲倦无法完全恢复，你是在这种状态下连续完成目标运动量。

所谓训练到位，就是说你上山前一段时间内，每周都有同等级的运动量。
这个时候就可以认为，你有这个体能登顶珠峰了。这也许意味着：每周拿出十几二十小时训练，保持数月。

珠峰级体能

拿珠峰举例子，因为它能查到的资料最多。
上次说到一个叫UphillAthlete的攀登教练团队，他们主要指导客户锻炼。用大量数据评估、监测客户体能，以匹配对方的攀登目标，成功率约有75%。
他们的辉煌战绩是：5个月让一个肥宅无氧登上珠峰。（当然这不是普通的肥宅，是位退役发胖的知名运动员，攀登经历丰富）
他们的经验认为，攀登珠峰需要将CTL在100以上保持约3个月。CTL是图中蓝色曲线，反映体能。


▲图中的珠峰攀登者，她的CTL在2017年2月20日突破100，于3月28日达到峰值137，直到5月1日上山前，一直保持在100以上。

如果觉得看不大懂…没关系，马上你就看懂了。
这个图表是一个叫Trainingpeaks的app生成的，同类软件还有WKO、Strava、GoldenCheetah等。一些耐力运动员、教练（尤其是自行车手、铁三运动员）备赛会用到功率计来测量训练强度TSS（Training Stress Score）。
以跑步为例，TSS能衡量运动强度，数值融合了训练时间、速度、海拔爬升、稳定程度（速度波动的间歇跑会更累）等。运动手表、功率计会直接算好TSS，或者也可以用自我感知强度RPE (Rating of Perceived Exertion)、 平均心率所在的区间（Avg HR Zone）查表估算。


▲https://www.trainingpeaks.com/learn/articles/estimating-training-stress-score-tss/

中间一列是zone1-5的心率区间，这是很通用的，用心率评估运动强度的方式。

▲《training for the new alpinism》
练的越辛苦，TSS越高。软件会根据TSS算出其他几个数值：



Fitness(CTL Chronic Training Load)代表你目前的体能水平，是过去42天的训练压力TSS的加权平均。Fatigue(ATL Acute Training Load)代表短期内训练强度，是过去7天训练压力TSS加权平均。Form(TSB Training Stress Balance)代表你当前身体状态，是昨天的CTL减去昨天的ATL。比如最近突然练太猛了，超出了你能力范围，ATL大于CTL，状态就是负数。
这几个数值就能绘制出运动员的状态管理图PMC（Performance Management Chart）了。



当然，这种测量方式对于骑车来说比较准，面对更复杂的运动则不那么好使，力量训练上就更不准了。
所以UphillAthlete的教练们针对登山相关的训练，设置了如下计算公式：‍‍‍‍‍‍

﹡纯有氧跑步/徒步/滑雪，几乎不负重（心率在zone1-2）

hrTSS（用心率查表得出的TSS）+ 爬升量 x 10TSS/1000feet

负重>10%BW时，+ 爬升量 x 20TSS/1000feet

﹡肌肉耐力训练ME（负重爬楼、徒步等，心率在zone3-4）

需要72小时恢复：150-200TSS

48小时内能恢复：100TSS

﹡攀岩ARC (Aerobic Energy Restoration and Capillarity)训练（只算攀爬时间）

小于红点难度：50 TSS/hour

接近最大难度：80-100 TSS/hour

注：ARC训练指攀岩中，持续30分钟以上，低强度的攀爬耐力训练。如果是难度更大，只能坚持几分钟的抱石，算作力量训练。

﹡力量训练

全身力量训练：50TSS/hour

最大肌力训练：75–80 TSS/hour

核心训练热身+全身力量训练：50-70TSS/hour

核心训练热身+最大肌力训练：80-90TSS/hour

译自：https://www.uphillathlete.com/trainingpeaks-metrics-ctl-tss/

现在我们回到这张备战珠峰的PMC。

▲攀登者的CTL（蓝线）在前半年波动上升。CTL有两次大的下滑，是她准备进山，因此充分休息。相应的，黄线TSB变正，表示她状态饱满。

休息当然会导致CTL下滑，所以提前要练出更多的余量。
CTL仅有40-50时，不适合去较大的山峰（比如6000米级，多天行程的山峰）CTL75保持2个月：适合去大山，如北美最高峰麦金利（6194米）。需要训练3-4个月。CTL100保持3个月：适合有氧8000米。需最少训练4个月（使身体能承受的训练量逐渐提升到每周十几小时）。最好练到6个月，用多的2个月巩固状态。（因为补充了氧气，可以粗略的认为有氧8000的攀登≈较困难的6-7000攀登。）CTL125+：无氧珠峰。
CTL只能通过坚持训练，每周缓慢加量来提升（一般每加三周，还要一周恢复巩固，这一周只用增加前的训练量）。所以CTL安全进步的最大速率仅有每周3-5分。


对于以珠峰为目标的人来说，这意味着：



1.付出时间：

从每周练8.5小时，逐步提升到15小时以上（这时 CTL基本会达到100以上），随后就是每周都训练15~24小时以保持这个CTL。准备周期有4-6个月。


▲某次备战珠峰的周训练时间统计（空缺部分是前往阿空加瓜攀登了）
https://www.uphillathlete.com/fit-to-climb-everest/

这种投入接近专业运动员：
“所有耐力运动员中，自行车手能忍耐最高的训练时长，顶级职业车手每周训练25-30小时。顶级游泳运动员大约是20小时/周，越野滑雪大约20-25小时…想达到同样的成绩，男女需要同样等级的训练量…”——《training for the new alpinism》



2. 保证爬升量：


上坡用的肌肉和平路走不同，所以要模拟目标山峰的爬升量。


▲某次备战珠峰的周爬升量统计https://www.uphillathlete.com/fit-to-climb-everest/

可以看到，最开始几个月爬升量在1000米上下，上山前几个月每周有2-3000米，其中最高的两周在4000-5000米（而攀登珠峰也就意味着一周内爬升3600米）。

来看一些实际的训练案例：
· Cory Richards（开头说的那位发福运动员）：“每周练6天，一共15-25小时的徒步或跑步，几乎全是上坡。宗旨就是“缓慢且稳定”——我从未感到过度劳累或濒临受伤，所以一直怀疑这种训练能否见效。但是，特别是第4周之后，我的心脏能力有了显著持续的提高。“（后来他无氧登顶珠峰时，感觉很顺利。）https://www.uphillathlete.com/my-everest/
· 叮当：“一周固定两次三峰，其他时间晨跑8-10km（配速6分左右）、加健身房撸铁一小时。偶尔休息。我负重是强项，所以不会特别练习。进山前双桥沟干攀10天，提前一个月适应海拔到5500m。”“三峰“指北京一条23km，爬升约1800米，以土路、碎石、石板为主的越野跑线路，适合具备一定越野经验或全马成绩430以内的选手参加。叮当备战珠峰（北坡）时，将这条线路跑进了5小时15分。（合计每周训练也是20小时上下）
8264上还有大连山友大刘2007年的珠峰攀登前4个月的训练计划，非常详细，后期也是一周练6天，包括两次越野跑，一些力量耐力训练。http://www.8264.com/viewnews-32435-page-1.html
一个业余爱好者，如果不榨干所有空闲、全情投入小半年，又怎么会拥有珠峰这个级别的体能呢？
生理意义上，训练是在缓慢改变你身体的组成。人体大部分细胞的更新周期在120-200天，明白为什么需要练那么久了？用进废退呀！
海拔适应是一个道理，每次上高原都难免重新高反一把。除了细胞，运动还涉及酶、激素水平等等，它们反应更快。
一周不练有氧，你就会发现能力下降，这就是线粒体里的有氧酶减少了。
不过曾经的努力会留下礼物：运动员即便停训几年，仍会保有“肌肉记忆”，因为神经细胞的生命周期很长。他一旦恢复训练，可以很快找回状态。当然，肌肉记忆的建立也要很久啦。

备战山峰！

不同的山峰，是否能明确一个，体能测试指标呢？

我曾一直想要一个答案，比如跑步跑进多少分钟啦，深蹲、提踵能加多少体重啦。但答案就是没法明确，不然也不会有这么多教练了。
继续来看案例吧~


哈巴雪山（入门级）5396m：
一天爬升约1300米冲顶。相比其他入门级山峰，算是线路较长，爬升较剧烈的。

@Joey

上海考拉登山队：“出发前2个月，隔天练体能，包括3-5km的跑步，和跑台阶、提踵等力量训练。周末5-7小时负重15-20kg徒步。”（每周8-10小时训练，同时进行技术培训和理论学习。）http://www.8264.com/viewnews-10139-page-1.html
注意这是一个自主攀登队伍，全程要众人齐心协力：从攀登前各种准备，到负重运输帐篷、食品、装备等物资，到山上互相保护、结组攀爬…除了自己，也得时刻考虑队友。
跟随商业活动则没有这样高的门槛，有向导全程教学看护，不用操心进山手续、扎营取水做饭一类的后勤。负重压力也小，通常只背负个人物品，帐篷绳子一类都在向导身上。
新人的前期准备，大部分在提升体能上。

大玛雅（初级技术型）5417m：
一天爬升1200m抵达C1，一天沿技术路段爬升600m冲顶。

Nico C：”以前有健身习惯，但耐力弱，跑步最多5km。出发前一个月努力训练，跑步撸铁循环练，从6~8km跑到10km（虽然配速只有7分）。”（每周练了6-7小时，她作为没有雪山经历的人，随队登顶大玛雅，下撤时积雪到大腿根，虽然疲惫，但感觉体能全程是够用的，可谓是成功的准备了。）

@自由之巅

日果冷觉（初级技术型）5523m：
这座山比较刺激，技术路段陡峭，暴露感伴随着冲顶全程。
说我自己吧，去这座山是巧合，没有特别准备，只保持着稳定而佛系的运动。
周中4天每天各1小时，分别安排跑步、游泳、力量、核心。周末去徒步或野营、攀岩。（每周的运动少则4小时，多则8小时，太不稳定。冲顶下撤当天强度较大，体力几乎是耗尽的程度。）

现在想来，如果周末没法保证徒步，还是要增加其他训练的。

@自由之巅

总的来说，面对入门级、初级山峰，上山前1-2个月有意识的稳定锻炼，还是很有必要的。
到了6000米以上的大山，除了练体能，还要加入适应海拔的环节。在这个阶段的朋友，基本也都有运动习惯：有些人会记录自己每次运动，有些人则是设定一个目标，比如“配速达到xx””穿越xx线路”等等。中途怎么练就是八仙过海了。
大山的前期准备和攀登线路、每日行程强度密切相关，海拔只是参考因素中的一项。

慕什塔格7546m商业线路：
本营到顶峰用4天，每日爬升500-800，坡度在15-35°。难点主要是漫长的线路和较高的海拔。

图源：网络

作为一个商业化很成熟的山峰，慕什塔格的报名条件仅是有5000米级山峰经验。其完整行程近20天，正式攀登前一周都在山上拉练，适应海拔到6200米。至于山下的训练，8264上2005年就有这篇2个月的计划，直到2019年还在被各处搬运。
该计划一周练5天，包括每周2-3次跑步(3-6km)和1-2次负重爬楼（10-20kg，多的时候1000级）+跳台阶，也有引体、仰卧起坐、俯卧撑等其他部位的力量训练。http://www.8264.com/viewnews-10719-page-1.html
可以看到，量不算很多，2个月间逐渐增加，估计从每周4小时加到了后期7、8小时的样子，并且把这个量维持了3周。

阿尼玛卿6282m自由之巅西北山脊线路：
本营到顶峰用3天，每日爬升500-800，难点在于上C2一处700多米的大冰壁，平均45°-60°、缺乏休息的地方，考验小腿的力量耐力。



这里列举同期两名登顶队员的运动情况。
DF：跟得上教练的步伐，表现稳健“出发前2周刚走完洛克线（全长70km海拔4000+的徒步路线，连续5天每天约5~11小时行走）和格聂C线（全长105km有些地方海拔5000+的徒步路线）。出发前1周休整，以慢跑为主。”
HL：上C2后高反，冲顶阶段非常吃力“出发前2周周末徒步21km，周中偶尔跑步（一次6km），每天练力量：俯卧撑和深蹲100个（力量动作练的比较单调，缺一点核心和小腿）。”
在这座山上状态还可以的队员，基本都有一周5-6天的运动。耐力训练占多半，每回少说也要连续1小时以上，跑步的基本都是一次10km左右，也有不少人爬楼或徒步。力量则选自己的弱点来练。

中山峰6886m：
需要的完全是更高一个等级的体能了。本营到顶峰用约一周，每日爬升350-1400，技术路段多，坡度有时很陡。

叮当：表现稳健有余力，在全队中数一数二每周约20小时，提前一个月适应海拔到4800。三峰越野跑（每周稳定2次）跑进4小时45分或10km晨跑配速6'左右+撸铁1小时
SK：有些吃力，但跟的上教练的步伐每周约12小时，提前一个月去雪宝顶适应。一天力量1小时+爬坡半小时一天跑步10k配速5'30+力量半小时一天攀岩3-4小时左右以上三套轮流来，每周休息1-2天，偶尔去越野跑、铁三。
中山峰的行程比较辛苦的，尤其并不是商业化成熟的山峰，最好练出更多的体能保障。

训练目标？

写到这里，举了很多例子，登山是如此综合性质的运动。两个人练一样的内容，上山的效果仍然可以相差很远。所以国外一些行程，会提前进行测试性质的攀登，好叫向导和队员彼此充分了解。

所以比起非要达到什么标准，我觉得“有意识”的“持续”运动更重要。科学有效的训练有一些共同原则。
我们来看一个入门山峰训练安排：
8周期间，3周加量，1周减量，再来3周加，1周减。跑步和徒步占训练总时长的3/4，力量占1/4，每周4次有氧，两次力量就刚刚好。


▲https://www.uphillathlete.com/training-plans/

为什么这样安排？
训练，就是要有压力。没有压力，无法进步，压力太大，你会受伤。合适的强度应该让你有点疲惫，但不会在下次训练前没法恢复。
随着身体的适应，训练量必然是逐步增加的，比如你能一次跑更长的距离，或者是配速提升。不过持续积累的压力，仍然需要周期性的休息，让TSB为正。上山前也是同理。
至于耐力和力量的训练比例，我们登山本质上，是耐力运动。而练耐力就是需要时间累积的。
当我身边的长辈纷纷有了些腰椎、肩周方面的痛楚，开始自发锻炼。而常年锻炼的Scott Johnston，52岁了，仍然能在5000多米上和20多岁的Colin Haley速度一样快…
真香。快开始吧，ASAP一旦开始锻炼，很多东西自然而然就会了，各人也各有方法。
比如老师备战贡嘎：“我身体的最佳状态是65kg的时候。”我最早听到时，真是很懵。
后来发现，老师本身生活习惯像运动员一样规律，又长期训练，对自己的身体十分了解，才会拿体重做标准。

对我的话，这个方法目前用不了，主要还是靠记录训练数据、身体感受来判断。
不小心写的太长了Q^Q大家训练方面的疑惑，欢迎留言交流呀(╹ڡ╹ )